Sănătatea ochilor şi rolul alimentației (2)

Aşa cum am promis, în scest articol vom continua cu lista metalelor/mineralelor (oligoelemente) esențiale pentru organismul uman, implicit pentru a avea ochi sanătoşi şi frumoşi 🙂

Alimentația necesară pentru a ne menține ochii sănătoși și pentru a ne îmbunătăți vederea, este o dietă bogată în legume, fructe și pește, cu integrarea zilnică și (sau) săptămânală de carne, ouă, lactate şi alte produse benefice. Toate acestea in contextul unu stil de viață echilibrat, activitate fizică in aer liber şi voie bună alături de cei dragi.

Chiar dacă sunt esențiale pentru sănătatea organismului, cantitățile ingerate trebuie monitorizate cu mare atenție, deoarece ele pot avea şi efecte secundare.

Borul

Este un metaloid care menține echilibrul hormonal, îmbunătățind activitatea multor enzime. Cantitate zilnică recomandată este intre 500 şi 3000 μg.
Enumerăm în continuare cele mai bune surse alimentare:

Legume:
Broccoli
Morcovi
Ceapă
Spanac
Cartofi
Lăptucă
Porumb

Leguminoase:
Fasole pestriță
Fasole lima
Mazare
Fasole pastăi
Fasole neagră

Fructe:
Piersici
Struguri
Mere
Pere
Portocale
Pepene galben
Banane
Tomate

CROMUL
Reglează insulina şi îndepartează rezidurile din retină.
Este recomandata pentru majoritatea oamenilor o cantitate zilnică cuprinsă între 50 – 100 μg.
Cele mai bune surse alimentare sunt:

Legume:
Brocoli
Cartofi
Fasole verde
Lăptuca

Fructe:
Tomate
Mere
Banane

Cereale:
Pâine albă
Orez alb

Lactate:
Brânză
Ouă

Carne:
Eglefin (peşte marin)
Muşchi de vită
Piept de curcan
Piept de pui

Cuprul

Este un antioxidant dar poate să acționeze şi ca oxidant. Este esențial pentru multe enzime şi activează multe gene. O cantitate zilnica recomandată este între 2 şi 3 mg.
Cuprul trebuie dozat în funcție de zinc pentru a ajunge la un raport intre zinc si cupru de 10 la 1.
Cuprul poate sa crească nivelul colesterolului daca nu se respecta acest raport.
Cele mai bune surse sunt:
Carne/peşte:
Homar
Crab
Creveți
Muşchi de vită

Leguminoase:
Năut
Edamame
Fasole pestriță
Linte
Fasole lima
Fasole albă
Fasole oloagă
Fasole navy
Fasole verde

Oleaginoase:
Caju
Semințe de floarea soarelui
Alune de padure
Semințe de pin
Fistic
Nuci
Nuci pecan
Migdale
Arahide
Castane

Legume:
Ciuperci
Busuioc
Mentă (plantă aromatică)
Anghinare
Cartofi
Spanac
Cartofi dulci
Linte

Fructe:
Avocado
Smochine uscate

Cereale:
Semințe de in crude
Granola crudă
Quinoa crudă
Fulgi de ovăz
Orez brun sălbatic

Altele:
Ciocolată
Lapte de soia
Tofu

Fierul
Înafară de rolul pe care-l are de a transporta oxigenul în celulele roşii (hematii), fierul este important pentru sute de proteine şi enzime.
Dozele de fier pot varia în funcție de sex, vârstă şi in timpul sarcinii.
La adulţi, o doză recomandată este cuprinsă intre 10-15 mg/zi.
Cele mai bune surse le putem găsi în:

Carne/peşte:
Muşchi de vită
Carne tocată de vită slabă
Miel
Creveți
Carne de pui

Cereale:
Seminte de in
Granola
Quinoa
Fulgi de ovăz
Orez
Turtă de mălai
Pâine albă

Legume:
Mentă
Busuioc
Spanac
Morcovi
Măsline
Sfeclă roşie
Ciuperci
Arpagic
Conopidă
Cartofi
Cartofi dulci

Fructe:
Smochine uscate
Curmale

Leguminoase:
Linte
Fasole alba
Fasole pestriță
Năut
Edamame (păstăi fragedede soia)
Fasole oloagă
Fasole lima
Fasole navy
Fasole verde

Oleaginoase:
Migdale
Caju
Castane
Alune de padure
Arahide
Pecan
Semințe de in
Fistic
Nuci

Altele:
Tofu
Ciocolata
Ouă

Magneziu
Activează multe enzime, inclusiv acele enzime care furnizează energie corpului. Doza revomandată poate varia in funcție de vârstă, însă o foză bună empirică indică o cantitate cuprinsą intre 300-420 mg/zi
Cele mai bune surse:

Oleaginoase:
Migdale
Caju
Alune
Arahide
Nuci
Pecan
Semințe de pin
Fistic
Castane

Cereale:
Semințe de in
Granola
Quinoa
Fulgi de ovăz
Orez brun

Carne/peşte:
Crab
Calcan
Creveți
Homar
Somon
Cod
Carne de pui

Lactate:
Iaurt
Caşcaval
Lapte

Legume:
Spanac
Mentă
Anghinare
Busuioc

Fructe:
Smochine uscate
Curmale

Leguminoase:
Edamame
Fasole albă
Fasole pestriță
Fasole navy
Năut
Fasole oloagă
Fasole lima
Linte
Fasole verde

Altele:
Cafea espresso
Pudră de ciocolată neîndulcită
Cafea


Manganul
Este esențial pentru numeroase enzime. Doza zilnică recomandată este de 3-5 mg. Cele mai bune surse sunt:

Oleaginoase:
Alune de padure
Pecan
Nuci
Migdale
Caju
Castane
Semințe de pin
Fistic

Fructe:
Cocos
Ananas
Zmeură
Smochine uscate
Curmale

Cereale:
Granola
Fulgi de ovăz
Pâine albă
Semințe de in
Quinoa
Orez brun

Leguminoase:
Năut
Edamame
Fasole albă
Fasole lima
Fasole navy
Fasole pestriță
Fasole oloagă
Linte

Legume:
Busuioc
Mentă
Spanac
Kale

Altele:
Pudră de ciocolată neîndulcită
Ceai verde
Ceai negru

Seleniu

Chiar dacă este esențial pentru anumite enzime, poate deveni un oxidant toxic. Cantitatea recomandată este de 55-100μg/zi.
Doza de 200μg/zi, poate facilita apariția glaucomului.

De aceea trebuie sa fim atenți la alegerea alimentelor, să nu exagerăm cu cantitațile. Exemplu: dacă se consuma mai mult de 120g nuci de Brazilia, depăşeşte pragul recomandat de 55-100 μg.

Cele mai bune surse sunt:

Fructe
Curmale
Smochine uscate

Oleaginoase
Nuci de Brazilia
Semințe de floare soarelui

Carne/peşte:
Calcan
Cod
Homar
Creveți
Crab
Somon
Muşchi de vita
Piept de pui

Lactate:
Brânză ricotta
Brânză cottage
Lapte

Altele:
Ouă

Legume:
Ciuperci

Cereale:
Fulgi de ovăz
Semințe de in
Granola
Pâine albă
Orez brun
Quinoa


Vanadiul
Acest oligoelement ar putea ajuta in cazuri de diabet, să scadă colesterolului şi tensiunea arterială, insă poate cauza daune oxidative. Oamenii de ştiință pre precizează că o cantitate lipsită de riscuri, ar fi ~ între 25-50 μg/zi.
Cele mai bune surse sunt:

Leguminoasele:
Linte
Fasole navy
Fasole verde

Legume:
Ridichi
Pătrunjel
Varză
Cartofi
Dovlecei
Lăptucă
Morcovi
Spanac
Porumb

Fructe:
Mandarine
Avocado

Oleaginoase:
Alune de padure
Pecan
Nuci

Altele:
Ouă

Carne/peşte:
Homar
Scoici
Cod
Piept de pui

Zincul
Are un rol esențial în activitatea a sute de enzime şi este esențial pentru producerea ADN-ului. O cantitate echilibrată este între 20-30mg/zi.
Cantitatea de zinc trebuie dozată în funcție de cupru, pentru a ajunge la un raport de 10 la 1 între zinc şi cupru.
Persoanele predispuse la colesterolemie trebuie să fie atente la cupru, deoarece acesta poate creşte nivelul de colesterol.
Cele mai bune surse de zinc sunt enumerate mai jos.

Carne/peşte:
Crab
Carne tocata de vită
Muşchi de vită
Homar
Carne de pui/piept de pui
Creveți
Calcan
Cod
Somon

Oleaginoase:
Caju
Pecan
Arahide
Nuci
Migdale
Alune de pădure
Semințe de pin
Fistic
Castane

Lactate:
Şvaițer
Brânza provolone
Brânza cheddar
Brânza muenster
Iaurt
Lapte

Altele:
Ouă

Cereale:
Semințe de in
Granola
Fulgi de ovăz
Quinoa
Orez sălbatic
Orez brun
Orez alb

Legume:
Ciuperci
Spanac

Fructe:
Smochine uscate
Curmale

Leguminoase:
Năut
Edamame
Fasole albă
Fasole pestriță
Linte
Fasole oloagă
Fasole lima
Fasole navy
Fasole verde

Altele:
Ciocolată
Sito de arțar



*în articolul viitor (3), vom continua cu lista vitaminelor ca şi nutrimente esențiale pentru organismul uman, implicit pentru a avea ochi sanătoşi şi frumoşi 🙂


Sănătatea este prețioasă, ai grijă de ea!

Gânduri bune!

Nicoleta Miclea

Counselor Healthy Holistic Living

https://opticalovelylooks.ro/programari/

https://opticalovelylooks.ro/cabinetul-nostru/